Збалансоване харчування, розвантажувальні дні і жироспалювальні тренування допоможуть зустріти Новий рік в найкращій фізичній та емоційній формі

Що робити, якщо ви тільки зараз виявили, що не влазите в шикарне новорічне плаття? Вихід є: пропоную експрес-програму схуднення. Дотримуючись простих порад, можна за 10 днів з легкістю позбутися кількох зайвих кілограмів, причому з користю для здоров’я. А крім того, ви набудете корисні звички.

Їжа — запорука успіху
Якщо ви хочете схуднути швидко і з користю для здоров’я, ваше меню має триматися на двох китах: білок і клітковина.

Найкраща клітковина в зимовий сезон — це коренеплоди: пастернак, редька, ріпа, морква, селера, редис, дайкон, буряк. А також капуста, гарбуз, листовий салат, висівки, лляне насіння, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця, вівсянка, гречка, фрукти та зелень. Якщо немає протипоказань за станом здоров’я, клітковина в ідеалі повинна бути сирою або переважно сирою. Якщо не можна сиру клітковину, готуйте на пару, варіть, запікайте. Їжте продукти, багаті на клітковину або моно, або в складі салатів. Як заправка — натуральні без добавок йогурт або кефір з низьким відсотком жирності (але не знежирені), лимонний або грейпфрутовий фреш, можна трохи натуральних спецій без солі.

За даними ВООЗ, більшості людей потрібно близько 0,8 г білка на добу на кожен кілограм ваги. Спортсменам або людям, які ведуть активний спосіб життя, потрібно приблизно 1,5 г білка на 1 кг ваги. Але все дуже індивідуально. В середньому для схуднення — 300 г м’яса або риби на добу, розділених на три прийоми. Білок повинен бути паровим, запеченим, відварним, але тільки не смаженим!

Якщо ви вегетаріанець і не їсте м’ясо, рибу, молочні продукти і яйця, використовуйте рослинний білок: горіхи, зелений горошок, кіноа, бобові, насіння, кунжут, тофу, зелені овочі. Щоб забезпечити організм всім необхідним (отримати амінокислоти, що містяться в тваринному білку), поєднуйте різні види рослинних білків. Наприклад, квасоля з овочами або сочевицю з великим свіжим салатом, посипати кунжутом. Багато різних амінокислот міститься в насінні і горіхах.

При кожному прийомі їжі краще використовувати різні поєднання білка і клітковини. Наприклад, якщо на обід у вас було 100 г м’яса з салатом з кореня селери, дайкона і кунжуту, на вечерю з’їжте 100 г риби з салатом з капусти з морквою. Загалом, фантазуйте. І пам’ятайте: їжа повинна подобатися і бути в радість, це головна запорука успіху і підтримки бажаної ваги після схуднення.

Для схуднення і здоров’я використовуйте мінімум тваринних жирів, віддаючи перевагу рослинним, на кшталт оливкової і лляної олії (4 або 5 ст. л на день) або невеликій кількості горіхів і насіння (не більше 30 грам на день, якщо ви худнете). Зрозуміло, горіхи і насіння повинні бути сирими. Вибираючи рослинні жири і обмежуючи споживання тваринних, можна не тільки схуднути, але й нормалізувати рівень холестерину.

Найкращий спосіб скинути вагу в рекордно короткі терміни — кругове тренування
Клітковина, особливо сира, і білок ідеально насичують, тому почуття ситості приходить швидше, а відчуття голоду — не раніше, ніж години через три.

Крім згаданих достоїнств, вживання поєднання білок плюс клітковина гарантує прекрасну роботу шлунково-кишкового тракту, що величезний плюс для схуднення і «побудови» рельєфного підтягнутого тіла.

Найбільш калорійну їжу краще споживати вранці, на вечерю залишаючи найлегші продукти.

Розвантажувальні дні
Щоб прискорити процес схуднення, варто включити в програму розвантажувальні дні. Зазвичай я складаю меню на розвантаження індивідуально, але є універсальна розвантажувальна програма.

Як тільки прокинулися, випиваєте дві склянки теплої води (трохи вище кімнатної температури).

Потім робіть коктейль з будь-якою зеленню (це може бути петрушка, стебло селери, кінза, рукола, бізилік тощо) і водою. Увечері перед вечерею знову такий же зелений коктейль.

Протягом дня ви їсте тільки сирі сезонні овочі, коренеплоди і зелень. Якщо вам не можна їсти багато сирих овочів і коренеплодів через проблеми з травленням, злегка припускайте їх на пару, тушкуйте або запікайте, але недовго, щоб збереглося максимум корисних речовин. Вранці і ввечері овочі можна доповнити двома столовими ложками оливкової олії або 15 грамами насіння або горіхів.

Перед кожним прийомом їжі як в розвантажувальні, так і в звичайні дні, випивайте дві склянки води кімнатної температури. Також можна пити різноманітні трав’яні відвари, чай з корицею та іншими спеціями (гвоздика, аніс, мелений імбир, куркума тощо).

Жироспалювальні тренування
Найкращий спосіб скинути вагу в рекордно короткі терміни — кругове тренування, яке дозволяє спалити на 30% більше жиру, ніж звичайні. Це комплекс з 4−8 вправ, силових і кардіо, для різних груп м’язів, які виконуються в кілька циклів. Перевага кругового тренування — активне спалювання жиру без втрати м’язової маси.

За такою системою можна тренуватися не тільки в залі, але й удома. Завантажуйте програми тренувань і регулярно займайтеся. Все, що вам потрібно, це килимок, пляшки з водою замість гантелей, підлога і ваше тіло. Вправи виконуються одна за одною, по колу, а не сетами, як зазвичай.

Софія Рожко
Наш обмін речовин. Як прискорити метаболізм і схуднути
Оптимальний варіант — 6−7 вправ на всі групи м’язів. Їх необхідно виконувати в максимально швидкому темпі, а відпочинок після кожного кола становить або 30 секунд, або зовсім відсутній. Кіл може бути три, але найкращих результатів ви досягнете, якщо їх буде чотири.
Завершуватися вони повинні інтенсивним кардіо (біг, орбітрек, степер, мінімум 40 хвилин). Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, як кардіо просто бігайте на місці (не менше 30 хвилин на день, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний темп протягом 30 секунд), крутіть не менше години на день обруч (модель з великим навантаженням). Якщо є можливість, стрибайте 30 хвилин через скакалку. Вправи необхідно виконувати щодня.
І якщо будете чітко слідувати цій експрес-програмі, зустрінете Новий рік в найкращій фізичній і емоційній формі.

Джерело: Новини України